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有善始者实繁,能克终者盖寡。

如何健康科学减脂?

作者:Chancel Yang, 创建:2023-11-21, 字数:2173, 已阅:58, 最后更新:2023-11-21

肥胖问题是困扰大部分中年人的重大问题

减脂(减肥)并不是力大砖飞,而是一个综合性的问题,对于普通人而言,在缺乏极大决心与强悍意志力的情况下,贸贸然与体重开战通常是惨败

随后是屡败屡战再战再败直到彻底摆烂

本文搜集了一些资料,力争合理科学地减肥,减少减肥认知上的误区来提高减肥的效率

在这先明确一下减脂与减肥的区别,减脂是指减少体重中的脂肪比例,减肥是指体重上的降低

大体重一般优先考虑减肥,小体重优先考虑减脂,减脂相比减肥更注重身体的健康和体型的塑造

1. 饮食

1.1. 健康的饮食组成

参考《中国居民膳食指南》

现代营养学认为人体食物营养构成包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维,一个科学的饮食结构如下

  • 主食 碳水化合物(50%-65%)
  • 配餐 脂肪(20%-30%)和蛋白质(15%-20%)

减脂需要降低碳水化合物的摄入,减肥则可以降低整体食物的摄入量

减脂不能依靠节食来完成,而即便是减肥,不科学盲目地节食会让身体调低基础代谢率,从而引发各种不适感

过低的碳水化合物摄入也可能导致体力下降、情绪低落等问题

如晚餐只吃一点水果,长此以往会造成营养不良,营养不良的结果是专注力以及记忆力的下降、脱发、焦虑、月经减少等一系列严重问题

所以减肥减脂的重要手段并非节食,是改善饮食结构

1.2. 构建饮食结构

在构建合理的饮食结构前,还需要了解一下碳水化合物的分类:

  • 高GI:指容易吸收导致快速提高血糖(蛋糕、甜品、精米、精面、碳酸饮料)
  • 低GI:指需要更多时间消化,会缓慢提升血糖,不容易发困(糙米、燕麦、薯类、豆类、蔬菜、全麦面包)

高GI更合适运动前摄入,低GI更合适日常饮食

以下是构建合理饮食结构方法

  1. 主食中多加入蔬菜瘦肉和水果,并减少白面包、白面条、白米饭、白馒头等精米细面的摄入
  2. 工业化食品(商品食物)挑选上做到上少油、少盐、少糖,克制各种加工酱料摄入

同时,在饮食方法上也需有所注意

  1. 吃饭要细嚼慢咽少喝汤
  2. 每一顿争取降低饱腹感,7-8分饱最佳
  3. 在料理方式上可多考虑蒸、煮、烤等无油煎烹饪方法

在蔬菜挑选上可以简单看成颜色越深越好,深绿色、深黄色、紫色、红色一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维,如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜

1.3. 减脂3要3不要

减脂 3 要:

  1. 要吃早餐,早餐是必要的
  2. 要吃欺骗餐,一周一次为佳,有助于提高饮食计划的可持续性(避免高估自己的意志力)
  3. 要适当吃瘦肉,肥胖在饮食中主要来自肥肉和油煎

减脂 3 不

  1. 不喝水果鲜榨!鲜榨会丢失大部分膳食纤维只保留糖分,不仅含糖过高,而且没有饱腹感,非常容易过分摄入糖类!
  2. 不吃或少吃重盐食物!绝大部分的国内菜式都是超过6g,摄入大量盐会引发水肿、高血压等亚健康问题
  3. 不喝各种饮料!各种以茶、鲜果汁的无糖饮料其热量不比可乐、雪碧等饮料低

原则上,减脂要做到减少加工饮料与工业化食物的摄入

1千卡 = 1大卡 = 1000卡 = 1000卡路里 = 4184焦耳 = 4.184千焦

一罐标准的可口可乐330ml约含有140左右的千卡热量,挑选加工饮料可以以此为标准,判断饮料是否含热量过高,这其中也应该包括加了奶和糖的咖啡

2. 运动

在运动之前,要意识到,脂肪是非常顽固且难以消除的,低强度的有氧运动是无法消耗脂肪的

男性的健康体脂率是10-12%,而女性的健康体脂率则是15-20%

2.1. 有氧运动 Vs 无氧运动

有氧运动(有氧耐力运动):

  • 是指以较低至中等强度进行持续运动,通过氧气供应给肌肉提供能量
  • 长时间的持续运动,例如慢跑、游泳、骑自行车等
  • 有氧运动可以增强心肺功能、提高心脏健康、消耗大量脂肪,加速身体的新陈代谢

无氧运动(抗阻力运动):

  • 是指短时间内进行较高强度的运动,通过肌肉对糖分的分解产生能量
  • 短时间的持续运动,例如重量训练、举重、高强度间歇训练
  • 无氧运动有助于增加肌肉力量、提高爆发力和肌肉耐力

肌肉在静息状态下的能量消耗比脂肪要高,所以无氧运动可以提高身体的基础代谢率,无氧运动也适合减肥

综上,结论是有氧运动更适合减脂,而无氧运动则更适合减肥,但通常运动时更多的是结合两种运动来动态调整

待补充...

3. 参考饮食列表

早餐食物(任选组合)

  • 组合 1:白鸡蛋(1 个) + 全麦面包(1 ~ 2 片) + 牛奶(250ml) + 西红柿(一个)
  • 组合 2:玉米(1 根) + 牛奶(250ml) + 白鸡蛋(1 个)
  • 组合 3:茶叶蛋(1 个) + 苹果(1 个) + 牛奶(250ml)
  • 组合 4:全麦面包(2~3 片) + 苹果(1 个) + 小米粥(一碗)

午餐(自由选择)

  • 组合 1:凉拌鸡胸丝( 150g 瘦肉)
  • 组合 2:西红柿炒鸡蛋(200g 为佳)
  • 组合 3:凉拌西兰花(150g 为佳)
  • 组合 4:彩椒炒鸡胸(100g 鸡胸肉)

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