肥胖问题是困扰大部分中年人的重大问题

减脂（减肥）并不是力大砖飞，而是一个综合性的问题，对于普通人而言，在缺乏极大决心与强悍意志力的情况下，贸贸然与体重开战通常是惨败

随后是屡败屡战再战再败直到彻底摆烂

本文搜集了一些资料，力争合理科学地减肥，减少减肥认知上的误区来提高减肥的效率

在这先明确一下减脂与减肥的区别，减脂是指减少体重中的脂肪比例，减肥是指体重上的降低

大体重一般优先考虑减肥，小体重优先考虑减脂，减脂相比减肥更注重身体的健康和体型的塑造

1. 饮食

1.1. 健康的饮食组成

参考《中国居民膳食指南》

现代营养学认为人体食物营养构成包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维，一个科学的饮食结构如下

• 主食 碳水化合物（50%-65%）
• 配餐 脂肪（20%-30%）和蛋白质（15%-20%）

减脂需要降低碳水化合物的摄入，减肥则可以降低整体食物的摄入量

减脂不能依靠节食来完成，而即便是减肥，不科学盲目地节食会让身体调低基础代谢率，从而引发各种不适感

过低的碳水化合物摄入也可能导致体力下降、情绪低落等问题

如晚餐只吃一点水果，长此以往会造成营养不良，营养不良的结果是专注力以及记忆力的下降、脱发、焦虑、月经减少等一系列严重问题

所以减肥减脂的重要手段并非节食，是改善饮食结构

1.2. 构建饮食结构

在构建合理的饮食结构前，还需要了解一下碳水化合物的分类：

• 高GI：指容易吸收导致快速提高血糖（蛋糕、甜品、精米、精面、碳酸饮料）
• 低GI：指需要更多时间消化，会缓慢提升血糖，不容易发困（糙米、燕麦、薯类、豆类、蔬菜、全麦面包）

高GI更合适运动前摄入，低GI更合适日常饮食

以下是构建合理饮食结构方法

1. 主食中多加入蔬菜瘦肉和水果，并减少白面包、白面条、白米饭、白馒头等精米细面的摄入
2. 工业化食品（商品食物）挑选上做到上少油、少盐、少糖，克制各种加工酱料摄入

同时，在饮食方法上也需有所注意

1. 吃饭要细嚼慢咽少喝汤
2. 每一顿争取降低饱腹感，7-8分饱最佳
3. 在料理方式上可多考虑蒸、煮、烤等无油煎烹饪方法

在蔬菜挑选上可以简单看成颜色越深越好，深绿色、深黄色、紫色、红色一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜

1.3. 减脂3要3不要

减脂 3 要：

1. 要吃早餐，早餐是必要的
2. 要吃欺骗餐，一周一次为佳，有助于提高饮食计划的可持续性（避免高估自己的意志力）
3. 要适当吃瘦肉，肥胖在饮食中主要来自肥肉和油煎

减脂 3 不

1. 不喝水果鲜榨！鲜榨会丢失大部分膳食纤维只保留糖分，不仅含糖过高，而且没有饱腹感，非常容易过分摄入糖类！
2. 不吃或少吃重盐食物！绝大部分的国内菜式都是超过6g，摄入大量盐会引发水肿、高血压等亚健康问题
3. 不喝各种饮料！各种以茶、鲜果汁的无糖饮料其热量不比可乐、雪碧等饮料低

原则上，减脂要做到减少加工饮料与工业化食物的摄入

1千卡 = 1大卡 = 1000卡 = 1000卡路里 = 4184焦耳 = 4.184千焦

一罐标准的可口可乐330ml约含有140左右的千卡热量，挑选加工饮料可以以此为标准，判断饮料是否含热量过高，这其中也应该包括加了奶和糖的咖啡

2. 运动

在运动之前，要意识到，脂肪是非常顽固且难以消除的，低强度的有氧运动是无法消耗脂肪的

男性的健康体脂率是10-12%，而女性的健康体脂率则是15-20%

2.1. 有氧运动 Vs 无氧运动

有氧运动（有氧耐力运动）：

• 是指以较低至中等强度进行持续运动，通过氧气供应给肌肉提供能量
• 长时间的持续运动，例如慢跑、游泳、骑自行车等
• 有氧运动可以增强心肺功能、提高心脏健康、消耗大量脂肪，加速身体的新陈代谢

无氧运动（抗阻力运动）：

• 是指短时间内进行较高强度的运动，通过肌肉对糖分的分解产生能量
• 短时间的持续运动，例如重量训练、举重、高强度间歇训练
• 无氧运动有助于增加肌肉力量、提高爆发力和肌肉耐力

肌肉在静息状态下的能量消耗比脂肪要高，所以无氧运动可以提高身体的基础代谢率，无氧运动也适合减肥

综上，结论是有氧运动更适合减脂，而无氧运动则更适合减肥，但通常运动时更多的是结合两种运动来动态调整

待补充...

3. 参考饮食列表

早餐食物（任选组合）

• 组合 1：白鸡蛋（1 个） + 全麦面包（1 ～ 2 片） + 牛奶（250ml） + 西红柿（一个）
• 组合 2：玉米（1 根） + 牛奶（250ml） + 白鸡蛋（1 个）
• 组合 3：茶叶蛋（1 个） + 苹果（1 个） + 牛奶（250ml）
• 组合 4：全麦面包（2~3 片） + 苹果（1 个） + 小米粥（一碗）

午餐（自由选择）

• 组合 1：凉拌鸡胸丝（ 150g 瘦肉）
• 组合 2：西红柿炒鸡蛋（200g 为佳）
• 组合 3：凉拌西兰花（150g 为佳）
• 组合 4：彩椒炒鸡胸（100g 鸡胸肉）