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有善始者实繁,能克终者盖寡。

读书笔记之《有效睡眠》

作者:Chancel Yang, 创建:2024-03-21, 字数:1100, 已阅:623, 最后更新:2024-03-21

本书目标旨在缩短睡眠时间,并提升睡眠质量,从而提升白天的精力

睡眠的5个阶段:

  1. 清醒期:大脑处于活跃状态
  2. NREM Stage 1:呼吸频率与心率下降,思维开始漫游,俗称"瞌睡虫"
  3. NREM Stage 2:脑电波呈现Sleep Spindles和K-complexes,占据睡眠的绝大部分时间
  4. NREM Stage 3:深度睡眠,脑电波呈现Slow Wave Sleep
  5. REM Sleep:人开始快速眼动,也是做梦的阶段,这也是做梦会导致睡眠质量低的原因

一个完整的睡眠会在以上5个阶段反复循环,通常来说REM Sleep阶段占比会逐渐升高,俗称"睡的越来越浅"

NREM阶段恢复体能与精力,REM作用仍然不明,但婴儿睡眠中REM占据了50%

失眠是经常在午夜醒来,人正处于第二阶段或者REM时期,如果有这种现象说明睡眠系统已经受损

生物钟本质上是一种昼夜节律(Body Temperature Rhythm),体温升高人往往感到清醒,反而则感到困乏

生物钟取决于时间、褪黑素、运动量以及阳光:

  1. 人体有一个属于自己的"时钟",这也解释了为何有倒时差这种情况
  2. 褪黑素由视网膜以及松果状腺分泌,黑暗会促使视网膜分泌褪黑素
  3. 运动会使得人的提问上升更快,保持一个更高的峰值,从而让低温来的更缓慢
  4. 阳光照射也会让人体温上升,褪黑素含量降低,从而减少困意

人一天的体温变化图

基于以上理论,优化睡眠的3个步骤:

  1. 掌握正确的信息(核心睡眠-睡眠周期-睡眠因素)
  2. 制定正确的计划(找到核心睡眠-缩短睡眠时间每次20-30分钟为佳)
  3. 实际执行(不停调整直到睡眠系统健康又强壮)

总结:

  1. 午睡10-45分钟是科学的,过长的午睡会导致进入深度睡眠,深度睡眠醒来后会很困且没有方向感
  2. 周末坚持规律的睡眠有助于更好的休息,睡懒觉只会破坏睡眠系统从而导致睡眠质量更差
  3. 规律睡眠是探究属于自己的睡眠周期并坚持这个睡眠周期,不多睡不少睡不提前睡不赖床

其他事实

  1. 咖啡因和尼古丁以及酒精都会破坏睡眠系统,咖啡因影响清醒,尼古丁影响神经兴奋,而酒精则容易导致人体脱水
  2. 睡前3小时进食会导致睡眠质量变差,睡眠时身体会大量消耗能量,此时消化系统工作必然会影响身体对睡眠系统的能量支持
  3. 人感到压力时,心率上升肾上腺激素增多脑电波变高,这会破坏睡眠系统
  4. 核心睡眠是指保障一个人白天活动的最短睡眠时间,因人而异,试着找到自己的核心睡眠时间

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